Ensaladas saludables en 5 pasos • Nutrición Pereira (2024)

Descubre mis secretos para preparar ensaladas saludables. Hoy conocerás cómo hacer la ensalada perfecta en 5 pasos.

Te enseñaré a preparar 7 vinagretas para ensalada que te encantarán. Además veremos cómo podemos potenciar el sabor, la textura y cómo aliñar correctamente las ensaladas.

Para acabar te he preparado una receta completa de ensalada de garbanzos con salsa de albahaca lista para descargar.

Errores a la hora de hacer ensaladas

Si me preguntan por una receta saludable, rica y rápida de hacer; el primer plato que se me viene a la cabeza es la ensalada.

Es cierto que tenemos una creencia generalizada que las ensaladas son un plato saludable y bajo en calorías. Sin embargo, puede perder todas estas propiedades si no se elabora correctamente.

El principal error que frecuentemente cometemos a la hora de hacer ensaladas saludables es usar demasiados alimentos, y en muchos casos alimentos calóricos e insanos.

Para que te hagas una idea. Una ensalada de pasta, atún, bacon, queso, huevo, salsa de mahonesa… Está muy lejos de lo que considero una ensalada saludable.

La ensalada engorda si usas alimentos calóricos e insanos.

Por otro lado también cometemos el error de utilizar pocos ingredientes y casi siempre usamos los mismos.

¿Cuántas veces has comido la misma ensalada de lechuga y tomate, aliñada con aceite, vinagre y sal? ¿no te parece insípida y aburrida?.

Sí, igual estoy exagerando un poco, y me he ido de un extremo a otro. Pero te aseguro que este tipo de errores los cometemos más a menudo de la cuenta.

La clave para preparar ensaladas saludables es saber jugar con la variedad, el color, la textura.

Atrévete a probar una ensalada diferente. Te he preparado una deliciosa y completa ensalada de garbanzos. Es una receta fresca y saludable ideal para estos días de calor.

¿Quieres conocer todos los trucos para elaborar ensaladas originales y ensaladas sanas?

¡Vamos a ello!

Ensaladas saludables en 5 pasos

1. Experimentar con nuevos ingredientes

Experimentar con nuevos ingredientes es la única forma de ganarle a la rutina. En mi casa comemos ensaladas cada día y te aseguro que pocas veces repetimos.

El truco está en salir al mercado, comprar productos de temporada y probar sabores nuevos sin miedo.

Las hojas verdes siempre tienen que ser la base de tu ensalada. Si te sirve de ayuda las que más utilizo yo son las ensaladas de rúcula, canónigos, brotes de espinacas, hoja de roble, escarola, endivia…

También es interesante acompañar las ensaladas verdes con hortalizas de temporada como el tomate, el pepino, la zanahoria o remolacha. Además puedes utilizar frutas como frutos rojos, manzana o aguacate.

Por otro lado, es fundamental comer frutos secos y semillas de manera frecuente. Si eres de los que piensan que los frutos secos engordan, no estás en lo cierto. Acompañar las ensaladas con frutos secos mejorarán la salud de tu corazón.

Mi recomendación principal es que

En las ensaladas saludables debe abundar la verdura por encima de otros ingredientes.

Si lo que quieres es una ensalada completa que te sirva como plato único puedes añadirle cereales integrales, legumbres, queso, huevo, carne o pescado.

Un ejemplo de ello es acompañar las ensaladas con quinoa, arroz, garbanzos o lentejas. Pero si lo tuyo son las proteínas de origen animal puedes utilizar huevo duro, pollo a la plancha o atún.

¡Échale imaginación!

2. Combinar color y emplatado

La apariencia del plato es un arma indispensable para aprender a comer. Con un plato bien presentado seguramente serás capaz de comerte incluso esos alimentos que no te agradan tanto.

En la mayoría de casos “comemos por los ojos”, razón importante por la que nuestro plato debe guardar un equilibrio entre sabor, alimentos y estética.

El truco está en utilizar pocos ingredientes, respetando el producto y que a la vez sean coloridos y encontrar buena armonía entre ellos.

3. Cómo aliñar una ensalada

Aliñar una ensalada parece una tarea muy sencilla. Incluso el más novato en la cocina puede hacerla bien. Aceite, vinagre, sal… ¿qué puede salir mal?.

Puede que tengas los mejores ingredientes en tu ensalada pero si lo aliñas mal resultado será un desastre.

Lo primero que tienes que hacer es lavar y secar bien los ingredientes para que la ensalada no termine aguada, insípida y desagradable.

El orden que tienes que seguir a la hora de aliñar una ensalada es sal, vinagre y aceite. De esa forma la sal y el vinagre penetrarán en los alimentos y el aceite los cubrirá.

Además del orden también tienes que tener en cuenta aliñar la ensalada justo antes de comerla para que los ingredientes no se mustien.

Otra buena idea es recurrir a la vinagreta para ensalada. No sólo porque las posibilidades de aderezos se multiplican, sino porque las ensaladas aguantan más sin estropearse.

Para que practiques con algunas ideas te he preparado un listado con mis 7 vinagretas para ensalada favoritas. ¡Harás cientos de ensaladas saludables y deliciosas!

7 Vinagretas para ensalada

1. Vinagreta de mostaza. Aceite, sal, pimienta y mostaza.
2. Vinagreta de pimentón. Aceite, sal, pimentón dulce o picante y vinagre de jerez.
3. Vinagreta de perejil. Aceite, sal, pimienta, zumo de limón y perejil picado.
4. Vinagreta de nueces. Aceite, sal, pimienta, vinagre de manzana y nueces picadas.
5. Salsa de yogur para ensalada. Yogur natural, aceite, sal, zumo de limón y pimienta.
6. Vinagreta de comino. Aceite, sal, vinagre, ajo y comino.
7. Vinagreta de fresa. Aceite, sal, vinagre de módena, pimienta y fresas troceadas.

Para hacer las vinagretas solo tienes que emulsionar todos los ingredientes. Para ello te puedes utilizar una varilla o tenedor, agitarlo en un bote tapado o triturarlo con la batidora.

4. Potenciar el sabor

Añadir especias para ensaladas y hierbas aromáticas es una forma ideal para potenciar el sabor y reducir el consumo de sal.

Consumir demasiada sal es perjudicial para la salud. Esto es especialmente serio para las personas con hipertensión.

Puedes espolvorear tus ensaladas con especias y hierbas aromáticas picadas o bien añadirlas la vinagreta para ensalada.

Las hierbas aromáticas que más me gustan son la albahaca, el eneldo, la hierbabuena y el perejil. También puedes usar especias como: comino, pimentón, jengibre, cúrcuma, curry y pimienta.

5. Combinar texturas

Además de añadir color y sabor es importante combinar adecuadamente las texturas de tu ensalada.

Mi consejo es:

Combinar texturas blandas, crujientes y cremosas en tu ensalada.

Un truco para conseguir texturas crujientes es dar cortes diferentes a las verduras. Cortes en juliana, rallar, cortar cuadrados grandes o pequeños, laminar con un pelador e incluso dar forma de espaguetis con un rallador en espiral.

Para las texturas blandas y cremosas puedes utilizar humus, patés vegetales, aguacate y quesos blandos o cremosos.

Con respecto a la temperatura, lo más común es hacer ensaladas frías aunque puedes experimentar y hacer ensaladas calientes. Anímate con una ensalada tibia.

Preparar ensaladas es una forma rápida de conseguir todos los nutrientes que necesitamos de forma fácil.

A mi me encanta llevarme las ensaladas a todos los sitios. Es ideal para llevarme al trabajo o de picnic en fin de semana.

En cualquier caso y sin desviarme demasiado del tema te he preparado una receta completa explicada paso a paso de ensalada de garbanzos con salsa de albahaca. Estoy segura que te encantará.

¿Te animas a cocinarla?

Ensalada de garbanzos con salsa de albahaca

Tiempo de preparación

• Tiempo de preparación: 10 min
• Tiempo de cocinado: 5 min
• Tiempo total: 15 min

Composición nutricional por ración

• 367 Cal
• 12 Proteínas (g)
• 17 CH (g)
• 25 Grasas (g)
• 0 Colesterol (g)

Ingredientes ensalada

• Garbanzos Cocidos
• Brotes de Espinacas
• Germinados
• Pepino
• Aguacate
• Zanahoria
• Rábano
• Semillas de sésamo

Ingredientes salsa de albahaca

• Albahaca
• Limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Como hacer ensalada de garbanzos

1. Lavar y secar bien todas las verduras.
2. Pelar la zanahoria y cortar láminas con la ayuda de una mandolina. También se pueden cortar en juliana o a cuadritos.
3. Cortar el pepino y el rábano sin necesidad de pelar en rodajas finas con la ayuda de una mandolina o con un cuchillo bien afilado.
4. Pelar y cortar el aguacate en rodajas o cuadritos.
5. Para la salsa de albahaca, colocar las hojas de albahaca en un vaso batidor y añadir un chorrito de zumo de limón, un poco de aceite, sal y pimienta al gusto. Triturar con la ayuda de una batidora hasta conseguir una salsa ligera.
6. Disponer todos los ingredientes en un plato de manera atractiva.
7. Aliñar con la salsa de albahaca y espolvorear con unas semillas de sésamo. ¡Listo para disfrutar!

Añadela a tu recetario. Descarga la receta completa en un PDF lista para imprimir. Así la tendrás a mano siempre que te apetezca cocinarla.

Conclusiones

La clave para hacer ensaladas saludables es utilizar pocos ingredientes pero bien empleados. Busca contrastes de texturas, color, sabor y nutrientes. No solo mejorarás tus ensaladas sino que tu salud te lo agradecerá.

Deja atrás tus ensaladas aburridas y comienza a disfrutar de una vez por todas de tus ensaladas ricas y sanas.

Espero que hayas disfrutado del artículo. Únete a nuestra comunidad recibirás recetas y consejos de nutrición que sin duda mejoran tu salud.